Hoeveel calorieën verbrand je nou eigenlijk per dag? Dit verschilt per persoon! Mijn vriend verbrand ongeveer 2.600 calorieën per dag, ik verbrand ongeveer 2.100 calorieën. Hoe we dat weten? Door het te berekenen!

De meest gebruikte formule om je calorieën uit te rekenen is door de Harris-Benedict Formule uit te rekenen. Deze formule lijkt misschien wat ingewikkeld, maar het valt best mee.

Om het je nog wat makkelijker te maken, zal ik ook een rekenvoorbeeld geven. En ik heb ook nog een link naar een rekenmachine voor je, als je echt geen rekenwonder bent of het antwoord gewoon liever snel weet.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag – Rekenvoorbeeld 

We nemen even een fictief persoon genaamd Petra. Over Petra zijn de volgende gegevens bekend:

  • Petra sport 2 keer per week. Dit is licht intensief;
  • Ze weegt 76 kilo;
  • Petra is 161 centimeter lang;
  • En ze is 40 jaar jong

Aan de hand van deze gegevens kunnen we uitrekenen hoeveel calorieën Petra ongeveer verbrand. Om dit uit te rekenen, moeten we een aantal stapjes doorlopen.

Geloof me: het is makkelijker dan het lijkt, dus niet schrikken! ?

Stap 1: Hoe actief ben je?

De formule werkt met een bepaalde factor voor de intensiteit en de hoeveelheid waarop jij beweegt. Dit heet de activiteitsfactor. Hieronder kun je zien in welke activiteitsfactor jij valt:

  • 1,2 : Je hebt een kantoorbaan waarbij je veel zit en je sport daarnaast niet.
  • 1,375: Je hebt een kantoorbaan waarbij je veel zit en sport daarnaast 1 tot 3 dagen per week. Of je sport niet maar hebt een baan waarbij je niet alleen zittend werk uitvoert maar ook enigszins wat beweging krijgt.
  • 1,55: Je sport 3 tot 5 keer per week of je hebt een baan waarbij je veel beweegt (bijvoorbeeld postbode, maar dan wel de postbode op de fiets en niet de postbode met een bestelbusje natuurlijk)
  • 1,725: Sporten doe je intensief en 6 tot 7 dagen per week. Of je hebt een baan waarbij je veel beweegt en waarbij je ook 1 tot 3 dagen per week sport
  • 1,9: Je sport intensief, 7 dagen per week en je hebt daarnaast een intensieve fulltime baan, zoals sportleraar.

Nou kan ik me best voorstellen dat het lastig kan zijn om een inschatting te maken. Twijfel je tussen 2 factoren? Ga dan in het midden zitten.

Twijfel je bijvoorbeeld of je in factor 1,375 of 1,55 valt? Hanteer dan als factor 1,4725 (1,375 + 1,55 en de uitkomst delen door 2).

Petra’s factor is in haar geval 1,375.

Stap 2: Je ruststofwisseling bepalen

Voor een man bepaal je de ruststofwisseling met een andere formule dan die van een vrouw. Dit heeft te maken met de verhouding vet en spiermassa en de verbranding van calorieën. Mannen hebben over het algemeen nou eenmaal meer spieren dan vrouwen en ze verbranden meer calorieën. Vandaar dat er ook een andere formule geldt.

De formule voor mannen is als volgt:

88,362 + (13,397 x KG) + (4,799 x CM) – (5,677 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

De formule voor vrouwen is:

477,593 + (9,247 x KG) + (3,098 x CM) – (4,33 x JR) = kcal
KG = lichaamsgewicht
CM = lengte in centimeters
JR = leeftijd in jaren

Petra woog zoals gezegd 76 kilo, is 161 centimeter lang en is 40 jaren jong. Als we voor haar de formule invullen, ziet dat er als volgt uit (en even voor de volledigheid en duidelijkheid, Petra is een vrouw):

477,593 + (9,247 x 76 kg) + (3,098 x 161 cm) – (4,33 x 40) = 1.506 calorieën)

Voor de mensen bij wie wiskunde een lange tijd geleden is (of die nooit wat van wiskunde hebben begrepen): je rekent eerst uit wat er tussen de haakjes staat. De formule komt er dan zo uit te zien:

477,593 + 702,772 + 498,778 – 173,2 = 1.505,94 (en afgerond dus 1.506 calorieën)

Petra verbrand dus als ze helemaal niets doet 1.506 calorieën per dag. Maar Petra sport 2 keer per week zoals we zagen. Haar activiteitsfactor was dan ook 1,375. Dit vermenigvuldigen we met elkaar:

1,506 x 1,375 = 2.071 calorieën.

Dit is dus het aantal calorieën wat Petra per dag ongeveer verbrand. De ene dag zal ze wat meer verbranden en de andere wat minder, maar het is een prima richtlijn. Als Petra dit iedere dag eet, zal ze op gewicht blijven.

Rekenmachine nodig?

Vind je het lastig om uit te rekenen? Of heb je liever snel je antwoord? Door hier te klikken, kom je uit bij een rekenmachine die het rekenwerk voor jou doet.

Is het exact nauwkeurig?

Nee. Het is niet exact nauwkeurig! Maar het geeft je wel een goede indicatie. Ik verbrand echt niet iedere dag precies 2.100 calorieën. De ene dag verbrand ik soms wel 2.500 calorieën, de andere dag 1.700. Het ligt ook aan hoe actief je bent op de dag zelf.

Als ik bijvoorbeeld een dagje ga shoppen, zal ik richting de 2.500 calorieën verbranden. Maar als ik de hele dag op de bank zit en alleen een paar boodschappen haal in de supermarkt, verbrand ik niet meer dan 1.700 calorieën.

Wat het beste werkt? Gewoon testen en uitproberen. Kijk naar je spiegelbeeld als je een paar weken 2.000 calorieën eet bijvoorbeeld. Kom je aan? Of val je juist af? Pas het dan een beetje aan naar wens.

Let wel op dat wat de weegschaal zegt, niet altijd betrouwbaar is. Daar heb ik dit artikel over geschreven.