Stress, we hebben het allemaal wel eens. Maar ik voel dat het bij mij een beetje gaat opstapelen ofzo.. ik weet niet hoe ik het precies moet uitleggen maar het voelt als een langzaam toenemend iets. Er is niets extreems in mijn leven aan de hand waardoor ik ineens intens veel stress voel, maar toch voel ik het. Sluipend, op de achtergrond, maar toch aanwezig.

En wat moet je dan doen? Wat moet je doen als je de stress voelt opbouwen in je lijf? Hoe relax je weer? Ik merk dat het tijd wordt om aan de bel te trekken. Maar welke bel? Wat zijn de dingen die je kunt doen om stress te verminderen? In dit artikel lees je de uitslag van mijn onderzoekje. Maar eerst nog even dit:

Wat zijn de signalen dat je gestresst raakt?

Zoals ik al zei: ik voel de stress opbouwen. Maar als je het leest denk je misschien wel: Wtf, waar heeft ze het over? Hoe moet ik nou weten of stress zich bij mij opbouwt of niet?! Nou, mocht je dat denken, dan lees je hieronder wat de signalen zijn dat je gestresst raakt.

  • All you do is work, work, work, work. Huisman of huisvrouw? Ook dan kan dit op jouw van toepassing zijn. Het geldt namelijk niet alleen voor werk maar voor alles wat een grote hoeveelheid tijd van je opslokt. Er in je hoofd mee bezig zijn telt ook mee. Voor het gemak hou ik het even op het woord werk. Misschien werk je ‘maar’ 8 uur op een dag, als je ‘s avonds thuis bent en het enige waar je aan kan denken is werk, weet je dat je een probleem hebt. Zeker als je je opgebrand en uitgeblust voelt. Signaal nummer 1 dus dat je gestressed raakt of al lang en breed bent.
  • Je hebt continu of heel vaak last van je hoofd, rug, nek of andere lichamelijke pijntjes. Stress kan namelijk echt fysiek pijn bezorgen.
  • Je bent snel geïrriteerd, hebt een kort lontje en je kunt je amper concentreren waardoor je een uur doet over iets waar je normaal gesproken in 10 minuten klaar mee bent. Normaal gesproken kun je prima tegen een tegenslag maar nu zorgt het kleinste hobbeltje op de weg al voor een shitload aan negatieve gevoelens
  • Je hebt het gevoel dat je teveel aan je hoofd hebt maar dat alles belangrijk is. Je kunt dus niets overslaan of helemaal niet meer doen want alles heeft prioriteit. En aangezien ook jij maar 24 uur op een dag hebt ga je alles nooit afkrijgen.
  • Slapen? Daar doe je niet aan. Als je al slaapt is het heel onrustig en het kleinste geluidje maakt je al wakker. Op het moment dat je op moet staan voel je je ook alles behalve uitgerust.
  • Je neemt geen tijd meer om te koken. Een chocoladereep telt ineens ook als avondeten. Of je eet niet en slaat geregeld maaltijden over.
  • Wanneer is het voor het laatst dat je goed gelachen hebt? Weet je het niet meer? 3x raden wat dat betekent! Juist, een mogelijk signaal van stress.

hoe-relax-je-weer---1

Hoe relax je weer?

Herken je 1 of meerdere signalen bij jezelf? Dan hoop ik dat je wat aan de volgende manieren hebt om te relaxen en om de stress te verminderen.

1. Wees netjes

Als je naar mijn huis kijkt op dit moment, zou niemand het snel omschrijven als netjes. Behalve mijn vader misschien. Op het aanrecht liggen opgedroogde resten tomatensaus en kokosolie, er liggen boeken, tijdschriften en troepjes verspreid door het hele huis en ik zie vanaf hier een aantal plukken kattenhaar op de grond liggen. Kortom: het oogt rommelig. En een opgeruimd huis draagt bij aan een opgeruimde geest. Dus het eerste wat ik straks ga doen is schoonmaken! Werkt altijd goed voor mij.

hoe-relax-je-weer-2

2. Ga niet voor makkelijk

Oh het is zo verleidelijk om, als je druk bent, naar de shoarmatent om de hoek te gaan of thuisbezorgd te bestellen (oke, het is ook al verleidelijk zonder dat je druk bent maar goed). Als ik ‘s avonds na mijn werk nog moet bedenken wat ik ga eten en ik loop in de supermarkt langs de verse pizza’s, roepen die dingen gewoon mijn naam. En toen ik alleen woonde at ik soms een chocoladereep als avondeten. Maar dat zijn juist dingen die je niet moet doen als reactie op stress. Probeer de volgende dingen zoveel mogelijk te vermijden of in ieder geval te verminderen:

  • Snoep, koek, chips of frisdrank vol met suiker. Door veel suiker krijg je weliswaar een energiekick maar daarna kak je weer 10x zo hard in. Daardoor heb je nog meer suiker nodig om diezelfde energiekick weer te krijgen. Zo beland je dus in een vicieuze cirkel. Denk je lekker gezond een mueslireep of ontbijtkoek te nemen? Ook die zitten vaak vol met suiker. Kijk dus altijd even naar de hoeveelheid suiker van een product.
  • Minder met cafeïne. De hele dag door koffie drinken is echt geen goed idee. Neem je laatste bakkie pleur rond een uurtje of 1. Zo weet je zeker dat de cafeïne je slaap niet negatief beïnvloedt. En nee, dat betekent ook niet dat je die tien bakken die je normaal over een hele dag verspreid, nu allemaal in de ochtend kunt gaan drinken. Neem zo’n 3 koppen koffie maximaal. Kun je echt niet zonder? Probeer dan eens koffie zonder cafeïne. Het schijnt iets minder lekker te zijn dan gewone koffie maar het is waarschijnlijk beter dan niets. Ik kan dit echter zelf niet beoordelen, ik lust namelijk geen koffie.

Wat wel goed is om te doen is:

  • Water drinken, maar drink het niet te veel vlak voor het slapen gaan. Word je ‘s nachts wakker omdat je naar de wc moet, heb je dat weer. Maar zeker op de momenten dat je een energiekick nodig hebt, is een glas koud water een prima idee. Je krijgt er ook geen dip van zoals bij het eten van  suiker. Heb je hoofdpijn? Ook dan kan een glas water goed helpen.
  • Zorg dat je voldoende groente en fruit eet (300 gram groenten en 2 stuks fruit).

hoe-relax-je-weer--4

3. Meditatie

Er zijn nog te veel mensen die bij meditatie moeten denken aan een zweverige hippie die retraites organiseert ergens hoog in de bergen voor andere zweefteven. Die associatie had ik altijd bij meditatie, het leek me niets voor mij. Maar meditatie is juist ook heel erg geschikt voor de nuchtere Hollander! En ook voor de drukke mens, die geen tijd heeft om 2 uur lang met de benen over elkaar gekruist stil te zitten wezen.

5 minuten. Dat is al voldoende. En iedereen kan 5 minuten vrij maken, ook jij. Het is wetenschappelijk bewezen dat 5 minuten mediteren depressieve gevoelens en stress doet verminderen. Dus waarom zou je het niet doen?

Zoek een comfortabele en rustige plek uit, ga zitten zoals jij wilt zitten en zet een timer op 5 minuten. Zodra de teller loopt, focus je je op je ademhaling. Dat is alles wat je hoeft te doen. Adem diep in en adem goed uit. Je mag best aan dingen denken tijdens het mediteren, zolang je je aandacht ook blijft houden op je ademhaling.

Persoonlijk vind ik het ook fijn om met muziekoortjes in te zitten en een ‘muziekje’ op te zetten van regengeluiden op een dak. Anderen houden meer van het geluid van de oceaan of van het geluid van een vliegtuig. Mocht je het eens willen proberen, zoek dan op YouTube naar White noise of meditatiemuziek. Je komt vast wat tegen wat je bevalt. Ik luister vaak naar deze:

4. Ontspan

Dit is een beetje een open deur intrappen natuurlijk maar toch ook weer niet. Want als het zo logisch is, waarom doe je het dan nog niet? Misschien omdat je inspiratieloos bent en ideeen nodig hebt over hoe je moet ontspannen. In dat geval heb ok een aantal suggesties voor je:

  • Neem een warm bad, steek een lekkere geurkaars of kaarsen aan en dim de lichten. Doe een lekker geurende olie of badschuim in het water en tada, daar heb je je ultieme ontspanningsruimte. Als je een bad hebt tenminste. Heb je net als ik alleen een douche? Doe dan precies hetzelfde op het badschuim na. Gebruik in plaats van badschuim je favoriete haarmasker bijvoorbeeld. Ontspannen muziekje op de achtergrond en klaar ben je.
  • Geen zin in al dat gespetter? Ga dan lekker liggen op je bank of in bed. Speel muziek af waar je rustig van wordt, bijvoorbeeld natuurgeluiden van vogeltjes of watervallen.
  • Een goed boek is wat mij betreft de ultieme ontspanning. Lekker liggen op de bank onder een deken en een kop thee. Wat wil een mens nog meer?
  • Heb je wel eens overwogen om een dagboek bij te houden? Probeer het eens! Uit een recent onderzoek blijkt dat als je je zorgen opschrijft, ze al gelijk minder groot zijn. Het kan ervoor zorgen dat je meer zelfvertrouwen krijgt. Misschien is het niet leuk om er mee te beginnen en het is waarschijnlijk niet relaxt voor je wanneer je je zorgen opschrijft, maar daarna zul je je een stuk beter en relaxter voelen.
  • Disconnect jezelf van de rest van de wereld. Tegenwoordig zijn we altijd maar bereikbaar en verbonden met het wereldwijde web. Vroeger las je alleen het plaatselijke nieuws en wist je niet wat er zich op de rest van de wereld afspeelde maar nu lezen we over gebeurtenissen in plaatsen waarvan we eerder nog nooit hadden gehoord. Naast het nieuws hebben we nog social media en zien we de zogenaamd perfecte levens van anderen in foto’s voorbij komen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de 164 whats app berichten die per dag krijgt doordat je in 12 verschillende groepschats zit. Is het ook niet zo gek dat je gestresst raakt hea met al dat soort prikkels hè? Leg daarom je telefoon eens een avond weg, sluit je mail af en zet de tv uit. Je zult zien: de wereld blijft gewoon doordraaien. En jij hebt minder stress. Win-win!

Relax

5. Houd overzicht

Weet je waar je nog gestresster van raakt? Als je geen idee hebt wat je ook alweer allemaal moest doen en je alles maar probeert te onthouden in je hoofd. Het is ook lastig ontspannen als je steeds moet denken aan je eindeloze to-do lijstjes.

Ga daarom gewoon eens rustig zitten en maak een overzicht van alle dingen die moeten gebeuren. Maak vervolgens een lijst met dingen die vandaag moeten gebeuren en in welke volgorde. Gooi nou niet 100 dingen op je to-do list van vandaag! Er zijn altijd dingen die meer prioriteit hebben dan andere. Stel voor jezelf een maximum aantal to-do’s in, bijvoorbeeld niet meer dan 6. Als je je lijst af hebt, focus je dan ook alleen op die dingen. Denk niet aan de taken die je de volgende dag hebt. Morgen is er weer een dag en dan kun je je bezig houden met die dingen. Zo wordt je productiever en hoe productiever je bent, hoe meer tijd je voor ontspanning hebt.

Denk ook vooral niet dat dingen uitstellen hetzelfde is als relaxen. Uitstelgedrag zal namelijk nooit zo goed voelen als daadwerkelijk niets meer te doen hebben.

hoe-relax-je-weer-stress

6. Controle

Waarover ben je precies gestresst? Over de slechte weersvoorspelling op de dag dat jij een tuinfeest geeft? Of over de mening van je schoonfamilie als je ze straks voor het eerst gaat ontmoeten? Of sta je in de file en kom je nu misschien niet op tijd voor dat belangrijke gesprek dat je hebt?

Kijk, er zijn een aantal dingen waar we geen controle over hebben. Dingen zoals:

  • Wat andere mensen zeggen, doen, denken of voelen
  • Het weer
  • De economie
  • Files
  • Wie jouw familie is
  • (Aangeboren) fysieke of mentale afwijkingen
  • Ouder worden
  • Het feit dat er 24 uur in een dag zitten
  • Het verleden

Waar je uiteraard wel controle over hebt, is hoe je er mee omgaat. Maar het heeft geen zin om gestresst te raken over dingen die je toch niet kunt veranderen. Vraag jezelf dus altijd het volgende af:

  1. Wat is de reden/zijn de redenen dat ik stress heb?
  2. Heb je er controle over?
  3. Is het antwoord nee? Laat het dan los. Is het antwoord ja? Doe wat je kan doen en laat het dan los.

hoe-relax-je-weer-5

7. Maak tijd vrij

Ieder minuutje van de dag volplannen is niet verstandig. Het is heel belangrijk om tijd vrij te plannen, juist als je heel druk bent. Hoe je dat doet? Deze tips helpen je vast:

  • Blok iedere dag tijd vrij voor jezelf. Ik heb met mezelf de afspraak dat ik na 21:00 niets nuttigs meer doe zoals sporten of leren. Na 21:00 kijk ik vaak een serie met mijn vriend bijvoorbeeld. Niks moet meer na 21:00 en dat geeft mij wel echt rust. Vind je het moeilijk om tijd te plannen voor jezelf? Doe dan net alsof je een afspraak inpland met je belangrijkste klant – jijzelf – wat je absoluut niet mag missen of verzetten.
  • Voel je niet schuldig. Tegenwoordig lijkt het wel alsof hard werken gelijk staat aan succes en dat hoe meer je werkt, hoe beter je bent. Alsof je je schuldig moet voelen als je niet productief bezig bent. Alsof het erg is als je naar een hersenloze tv-serie kijkt. Ik heb ook een periode gehad waarin ik alleen maar werkte en bizar hoge eisen stelde aan mezelf. Met als resultaat dat ik ongeblust was. Laat het schuldgevoel dat je hebt als je iets ‘nutteloos’ doet los. Er is niets om je schuldig over te voelen als je kiest voor tijd voor jezelf.
  • Heb je een gezamenlijke agenda met je gezin? Markeer de tijd die je vrij plant voor jezelf dan ook in die agenda. Zo weet de rest van het gezin er ook vanaf en kunnen ze er rekening mee houden.
  • Delegeer. Kijk, mijn kat gaat zijn eigen kattenbak niet schoonmaken (Dat zou wel ideaal zijn trouwens). Maar is het echt nodig dat jij alles doet? Jouw kind van 14 kan misschien de vaatwasser niet zo goed inpakken als jij, maar het kan wel. Zo heb jij toch weer wat extra tijd. Jouw partner kan ook het vuilnis buiten zetten. Jouw collega kan ook notulen maken. Probeer niet alles naar jezelf toe te trekken maar leer delegeren. Je blijft nog steeds belangrijk en andere mensen leren zo beter om te gaan met verantwoordelijkheid.
  • Zeg gewoon nee. Waarom zou je iets doen wat energie slurp, tijd kost, nutteloos is en/of iets doen wat jij niet leuk vindt? Is die vergadering echt noodzakelijk of kun je beter aan je project werken zodat je niet hoeft over te werken?  Die vriendin die altijd maar verwacht dat jij komt opdraven als ze niet lekker in haar vel zit, zou het nooit andersom doen voor jou. Dus waarom jij dan wel? Zit je in het gezeik van een ander en je hebt er werkelijk helemaal niets aan. Nee zeggen is de meest effectieve methode om meer tijd en energie te krijgen.