Waar zit vitamine B3 in? En waarom heb je het nodig? Hoeveel vitamine B3 moet je per dag binnenkrijgen? Wat gebeurt er als je te veel of te weinig vitamine B3 neemt? In dit artikel geef ik je alle informatie over vitamine B3!

Er zijn in totaal 8 B-vitamines. Deze vitamines werken samen en zijn afhankelijk van de andere vitamines die tot de B-groep horen. We spreken dan ook van vitamine-B complex. B-vitamines zijn in water oplosbaar. Tot het vitamine B-complex behoren:

In dit artikel gaan we specifiek in op vitamine B3.

Waar zit vitamine B3 in?

  • Vlees
  • Vis
  • Volkoren graanproducten
  • Pinda’s
  • Groenten
  • Aardappelen

Het lichaam kan ook zelf vitamine B3 maken uit het aminozuur tryptofaan. (is onderdeel van een eiwit). Tryptofaan zit onder andere in sperziebonen, sesamzaad, kaas, vlees, vis en gevogelte.

Een aantal voorbeelden met daarbij het aantal milligram aan vitamine B3 zijn:

Bronnen: Hoeveelheid (mg)
Gehaktbal (1 stuk) 6,7
Noten (1 hand) 2,5
Pangafilet (120 gram) 2,4
Pindakaas (voor 1 snee) 0,5
Appel (1 stuk) 0,3

Bron: vitamine-info.nl

Functies van vitamine B3:

  • Vitamine B3 is een bestanddeel van enzymen. Daarom spelen ze dus een rol in de stofwisseling.
  • Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening

Wat als je te weinig vitamine B3 binnen krijgt?

Als je te weinig vitamine B3 binnen krijgt, loop je risico om de ziekte van pellagra te krijgen. Deze ziekte heeft als symptomen:

  • Braken
  • Ontstekingen van de mond en  tong
  • Diarree
  • Huidaandoeningen, met name roodheid
  • Prikkelbaarheid, geheugenverlies, neerslachtigheid, en later kans op dementie

Mensen die risico lopen op een vitamine B3 te kort zijn:

  • Mensen met langdurige diarree
  • Mensen met leververschrompeling
  • Alcoholisten
  • Mensen in landen waar maïs hoofdvoedsel is. Maïs bevat wel vitamine B3 alleen dan niet in een vorm die door het lichaam gebruikt kan worden

Wat als je te veel vitamine B3 binnen krijgt?

Bij te veel vitamine B3 kunnen de bloedvaten wijder worden. Dit heeft als gevolg dat je meer gaat blozen. Wanneer er energie nodig is voor je lichaam, zorgt een te veel aan vitamine B3 er ook voor dat het lastiger is om vet vrij te maken uit het vetweefsel.

Aanbevolen hoeveelheid

De algemene dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 17 mg voor mannen en 13 mg voor vrouwen. De maximale veilige hoeveelheid voor nicotiamide is 900 mg en van nicotinezuur 10 mg.