Waar zit vitamine D in? En waarom heb je het nodig? Hoeveel vitamine D moet je per dag binnenkrijgen? Wat gebeurt er als je te veel of te weinig vitamine D neemt? In dit artikel geef ik je alle informatie over vitamine D!

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine D is 1 van de weinige vitamines die je niet per definitie uit je voeding hoeft te halen. Vitamine D kon worden gevormd in ons eigen huid onder invloed van zonlicht.

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit in:

  • Visolien en vette vis
  • Lever en levertraan
  • Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vaak vitamine D toegevoegd
  • Eieren, met name de dooier
  • Melkproducten
  • Zonlicht

In de tabel hieronder zie je een paar voorbeelden met daarbij de hoeveelheid vitamine D:

Producten Hoeveelheid vitamine D
Zalm (100 gram) 15 mcg
Gekookt ei (1 stuk) 2 mcg
Roomboter (voor 1 snee) 0,06 mcg
Makreel (100 gram) 5 mcg
Forel (125 gram) 10 mcg

Functies van vitamine D zijn:

  • Helpt bij de opname van calcium en fosfor uit de voeding
  • Zorgt voor het vastleggen van onder meer calcium en fosfor in het skelet en het gebit tijdens de groei, waardoor deze stevig worden
  • Na de groei voorkomt het botontkalking (osteoporose)

Klachten/verschijnselen bij een tekort aan vitamine D:

  • Zeer jonge kinderen lopen kans op rachitis. Dit heeft als gevolg dat het kind o-benen of x-benen krijgt.
  • Volwassen hebben grotere kans op botontkalking, waardoor er sneller botbreuken kunnen ontstaan
  • Slecht gebit

Mensen die kans lopen op een vitamine D tekort zijn mensen die met weinig zonlicht in aanraking komen zoals ouderen, chronisch zieken en nachtwerkers. Ook mensen met een donkere huid hebben grotere kans op een vitamine D tekort omdat een donkere huid deze blokkeert. Tot slot hebben ook mensen een kans op een vitamine D tekort als het grootste gedeelte van hun huid bedekt is met kleding, zoals nonnen.

Klachten/verschijnselen bij een overschot aan vitamine D:

  • Misselijkheid
  • Braken
  • Diarree
  • Eetlustgebrek
  • Beschadiging van de nieren
  • Het bevordert ophopingen van onder andere vetten, kalk en bindweefsel in bloedvaten.

Aanbevolen hoeveelheden

De algemene dagelijkse hoeveelheid van vitamine D bedraagt 2,5-5 mvg. De maximale veilige hoeveelheid ligt op 50 mcg en 25 mvg bij kinderen t/m 3 jaar. Baby’s, jonge kinderen, ouderen boven 70 jaar en zwangeren hebben een hogere behoefte aan vitamine D.

Zeker in de winter is het verstandig om regelmatig vette vis te eten. Hier zitten de meeste vitamine D in. En je hebt een goed excuus om sushi te eten (wel voor de zalm gaan dan natuurlijk!). You can thank me later.