Dat fruit gezond is, horen we vaak. Maar waarom is het nou zo gezond? Hoeveel fruit moet je eten? Kun je vers fruit vervangen door gedroogd fruit of fruit uit blik? Is er een bepaald stuk fruit het gezondst van allemaal?

En zo zijn er best wel wat vragen over fruit te stellen. Dus laten we bij het begin beginnen.

Waarom is fruit gezond voor je?

In fruit zitten natuurlijk ook veel verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. De vezels die in fruit zitten stimuleren een goede darmwerking. Het eten van fruit zorgt ook voor minder kans op verschillende soorten ziektes.

Het eten van fruit verlaagd bijvoorbeeld de kans op:

  • Hart- en vaatziekten (123)
  • Beroertes (4)
  • Diabetes type 2 (567)
  • Darmkanker (8)
  • Longkanker (910)
  • Nierstenen (11)

Daarnaast kan het ook je bloeddruk verlagen (12) en verbetert fruit de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel bij diabetes patiënten (13).

Fruit en afvallen

Ik hoor nog wel eens dat fruit een dikmaker zou zijn. Maar dit is echt absoluut onzin!

De reden dat fruit de onterechte reputatie van dikmaker heeft, is omdat er suikers in zitten. En dat klopt ook: fruit bevat fructose (wat ook wel vruchtensuiker wordt genoemd). Maar van alleen suiker wordt je niet dik! Je komt aan als je meer calorieën eet dan je verbrandt.

Fruit helpt zelfs vaak bij het afvallen! Er zitten namelijk veel voedingsstoffen in maar ze bevatten relatief weinig calorieën. Er zijn zelfs onderzoeken dat het eten van fruit helpt bij het afvallen (14, 151617). Natuurlijk moet er nog steeds een calorietekort worden gehanteerd als je af wilt vallen, fruit is geen wondermiddel. Maar het verzadigd goed en dat maakt het afvallen een stuk makkelijker.

Het meest verzadigende fruit zijn citrusvruchten (zoals sinaasappels en grapefruit) en appels (19). Dus mocht je willen afvallen, ga dan eens voor een appel of een sinaasappel!

Hoeveel fruit moet je eten?

Meer dan 90% van de Nederlanders eet niet voldoende fruit (20). Maar wat is dan voldoende?

De minimale hoeveelheid fruit die je moet eten, is 2 stuks per dag. Meer dan 2 stuks is natuurlijk ook prima, zeker als dit een ongezondere snack zoals snoep, fruitbiscuit of ontbijtkoek vervangt.

Denk nou dat je klaar bent met 2 bosbesjes. Dat telt echt niet als 2 stuks fruit. Een stuk fruit staat gelijk aan ongeveer 100 gram. De meeste gezondheidsvoordelen bij het eten van fruit krijg je bij ongeveer 200 tot 300 gram fruit per dag. Dit zijn ongeveer 2 tot 3 bananen, 2 tot 3 appels of een halve meloen.

Kun je te veel fruit eten?

De kans dat je super veel fruit eet, is niet zo groot. Maar ik kan me voorstellen dat je wilt weten of te veel fruit schadelijk is.

Er zijn 2 verschillende studies gedaan waarbij mensen 20 porties (!!) fruit aten per dag. Er werden geen nadelige gevolgen bij deze mensen aangetoond (2122)

Dat er geen nadelige gevolgen aan het eten van veel fruit zit, wil nog niet zeggen dat je gezonder wordt als je wel veel fruit eet. Je hoeft echt geen kilo’s fruit te eten om gezond te leven of om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen.

Hou het op 200 tot 300 gram fruit per dag en je zit hartstikke prima.

Wat is het gezondste fruit?

Laten we voorop stellen: alle soorten fruit, zowel vers als bevroren fruit, zijn gezonde keuzes.

Afwisseling in fruit is het belangrijkste. Eet liever verschillende soorten fruit dan iedere dag een banaan. Iedere stuk fruit bevat namelijk weer andere vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen.

Precies daarom kun je niet zeggen dat het ene stuk fruit gezonder is dan het andere fruit! Ieder fruit heeft verschillende gezonde vitamines. Er is ook geen enkel wetenschappelijk onderzoek dat bewijst welk fruit het meest gezond is.

Wil je zeker weten dat je afwisselend genoeg eet? Dan heb ik een makkelijke manier voor je om dat te controleren. Een makkelijke vuistregel is namelijk om zo veel mogelijk verschillende kleuren te eten. Verschillende kleuren betekent verschillende vitamines en mineralen.

Hoe zit het met gedroogd fruit en fruit uit blik?

Gedroogd fruit is behoorlijk zoet. Dit komt omdat het een geconcentreerde vorm van fruit is. Vrijwel al het water is verwijderd uit het fruit waardoor de smaak intenser is. Doe maar eens (letterlijk) water bij de wijn: dat smaakt ook een stuk minder sterk.

Gedroogd fruit is een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Het is dus zeker geen ongezonde keuze, maar je eet er gewoon snel te veel van.

Fruit uit blik is geen aanrader. Er zit bijna altijd een sausje van suiker overheen. Eet daarom liever vers fruit, bevroren fruit of gedroogd fruit.

Mag je fruit vervangen door vruchtensap?

Een glas vruchtensap is toch echt heel anders dan een stuk fruit. Maakt me niet uit wat er op jouw pak vruchtensap staat. Marketeers willen mensen namelijk heel graag laten geloven dat hun vruchtensap super gezond is maar vruchtensap mist iets heel belangrijks:

Vezels. Deze blijven namelijk achter bij het persen van fruit of ze worden stuk gemalen. Daardoor verzadigd een vruchtensap ook een stuk minder dan vers fruit (23, 24)

Studies tonen bovendien aan dat het drinken van vruchtensap is verbonden met een hogere calorie-inname (wat logisch is) maar ook op een verhoogde kans op obesitas en verschillende ziekten (2526272829)

Bovendien worden de suikers in vruchtensap super snel in je bloed opgenomen (wat logisch is want je lichaam hoeft het niet meer af te breken). Doordat het zo snel in je bloed kan worden opgenomen, krijg je een behoorlijke suikerpiek.

Wil je toch een smoothie maken bijvoorbeeld? Kies er dan voor om het fruit niet te schillen, het zo min mogelijk te blenden en eet het met een lepel op in plaats van het op te drinken.

Kun je fruit vervangen door een pilletje?

Als je geen fan bent van fruit, denk je misschien aan de optie om gewoon een pilletje te nemen en dan klaar te zijn. Een multivitamine ofzo. Maar helaas is dit misschien toch niet zo’n goed idee.

In fruit zitten namelijk verschillende antioxidanten. Deze antioxidanten spelen waarschijnlijk een beschermende rol in het ontstaan van hart- en vaatziekten en sommige soorten van kanker (3031).

Maar het slikken van een pilletje met een antioxidant of meerdere vormen van antioxidanten, heeft helaas niet datzelfde effect. Het helpt bijvoorbeeld niet bij het voorkomen van hart- en vaatziekten (32).

Er zijn zelfs studies geweest waarbij mensen vitamine E, vitamine A en bètacaroteen in supplementen kregen. Bij deze mensen werd juist een hoger risico op longkanker gevonden (33).

Waarschijnlijk is de werking van antioxidanten te complex, werken ze alleen samen met bepaalde andere antioxidanten of werken ze gewoon niet in de vorm van een pil maar wel als ze in onze voeding zitten (34).

Samenvattend

Fruit is gezond voor je. Het beste is om 200 tot 300 gram fruit per dag te eten en dit ook af te wisselen. Het maakt niet uit of je nu vers fruit of bevroren fruit eet. Gedroogd fruit kan ook, maar let op dat je niet te veel eet en blijf ook zeker vers fruit of bevroren fruit eten! Sla de vruchtensappen over en vervang je fruit ook niet door een supplement.