Hoe kun je beter slapen vind ik een hele goede vraag, zeker omdat ik zelf behoorlijk moe ben de laatste maanden.

Ik droom veel, slaap onrustig en zelfs m’n vriend moet uitkijken want ik heb hem een paar weken geleden in m’n slaap een kopstoot gegeven!

Dus ben ik op onderzoek uit gegaan wat ik kan doen om beter te slapen. En als ik dan toch bezig ben met onderzoek doen, kan ik het resultaat net zo goed met jou delen, zodat ook jij beter kan gaan slapen.

Bereid je wel voor: het zijn veel tips die ik heb gevonden! Ik heb ze geprobeerd op een enigszins logische manier te rangschikken Ik hoop dat je er wat aan hebt!

De slaapkamer aanpakken

Het begint allemaal in de slaapkamer. De place where the magic happens. Maar waar er ook goed geslaapt moet worden! En je kunt een aantal dingen aan je slaapkamer verbeteren om ervoor te zorgen dat je beter gaat slapen! De tips voor je slaapkamer lees je hieronder.

1. Een goed matras, hoofdkussen, dekbed en beddengoed doet wonderen!

Ik heb 2 dagen geleden geïnvesteerd in een nieuw kussen en ik merk zeker verschil! Mijn nek en schouders worden beter ondersteunt en het ligt veel zachter.

Maar: als iets veel geld kost wil het niet zeggen dat het beter is! Mijn opa heeft bijvoorbeeld nieuwe matrassen gekocht voor €3.000,- maar sliep beter op het veel goedkopere matras van zijn vakantiehuis. En mijn vriend slaapt uitstekend op een kussen van €10,- terwijl ik al hoofdpijn krijg als ik er naar kijk!

Nog een aantal dingen om rekening mee te houden: katoen ventileert beter dan polyester, dus let op bij het aanschaffen van een dekbedovertrek dat je het juiste materiaal kiest.

Natuurproducten ademen sowieso beter dan synthetische producten dus ook bij het dekbed zelf kun je hierop letten. Synthetische dekbedden voelen vaak heel broeierig aan, wat minder lekker slaapt

Het is uiteindelijk een kwestie van persoonlijke smaak dus test vooral eens wat dingen uit

2. Verduisterende gordijnen zijn echt super!

Hoe donkerder je je slaapkamer kan maken, hoe beter het voor je slaap gaat zijn. Licht betekende vroeger in de oertijd immers tijd om op te staan en dat zit er nog steeds in. Zeker in de zomer wanneer het vroeg licht wordt is het belangrijk om je kamer goed te verduisteren zodat je niet te vroeg wakker wordt.

Tegenwoordig zijn verduisterende gordijnen ook echt niet zo duur meer. Ik heb toevallig zelf afgelopen weekend verduisterende gordijnen bij de Ikea gekocht. Toch liever een goedkopere optie? Kies dan voor een donkere kleur gordijn, zoals nachtblauw.

3. Sssttt

Goed slapen is een stuk lastiger wanneer je veel verschillende geluiden hoort. Klokken die tikken, een wasmachine op de achtergrond, zoemende geluiden… kijk waar het vandaan komt en wat je er aan kan veranderen.

Ook als het niet bij jou vandaan komt, kun je wel kijken of het anders kan! Onze buren draaiden vaak de was ‘s avonds en het geluid van de wasmachine dreunde helemaal door tot onze slaapkamer! Fijn van die dunne muurtjes

De buren waren zich van geen kwaad bewust maar wij hadden er best last van. Daarom hebben we afgesproken met hen dat ze na 22:00 niet meer de was draaien. Gelukkig zijn ze zo lief om daaraan mee te willen werken

4. Zorg voor een schone kamer

Een schone kamer zorgt alleen al bij het zien ervan voor rust.

Maar niet alleen daarom is een schone kamer belangrijk! Veel mensen zijn (soms zonder het te weten) gevoelig voor huisstofmijt. Daarom (en om nog wel meer redenen) is het verstandig om je beddengoed regelmatig te wassen. Ook je bed iedere dag laten luchten helpt hierbij.

5. Kunstmatig is geen goed idee

Airco’s, kachels of een elektrische deken: het kan zo fijn zijn! Maar ook zo slecht voor je slaap.

Airco’s en kachels hebben schijnbaar een slecht effect op de luchtkwaliteit. De luchtkwaliteit is weer belangrijk voor de kwaliteit van je slaap en zo is dus het cirkeltje rond.

Slaap daarom zoveel mogelijk zonder kunstmatige warmte of koelte. Of zet ze in de laagste stand als je echt niet zonder kan. Maar een warme deken of het raam van te voren open zetten voor koele lucht is beter.

6. Een slaapkamer is om in te slapen

Een slaapkamer is bedoeld om in te slapen. Eye-opener.

Maar hoewel het logisch klinkt, ken ik veel mensen die ook hele andere dingen doen in de slaapkamer. Voordat je fantasie nou met je op de loop gaat: ik heb het over bijvoorbeeld tv kijken. Of achter de laptop werken. Of gamen. Om maar eens een paar dingen te noemen

Maar van deze dingen ga je niet beter slapen, dus verban ze dan ook maar uit je slaapkamer. In een slaapkamer moet je in principe maar 2 dingen doen: seks en slapen. Alles wat daar niets mee te maken heeft, hoeft ook niet in de slaapkamer te zijn. Die dingen kun je prima ergens anders doen.

Je zult zien dat dat voor meer rust gaat zorgen!

hoe kun je beter slapen

Ritme en een ritueel zijn 2 heeeuulle belangrijk dingen

Ritme en rituelen kunnen je ook zeker helpen om beter te slapen. En het is ook makkelijk toe te passen! Hieronder lees je de tips die hiermee te maken hebben. Ik ga gewoon verder met nummeren met waar ik gebleven was, dus ik ga verder met nummer:

7. Zorg voor een vast ritueel voordat je naar bed gaat

Als je ‘s avonds een vast patroon aanhoudt voordat je gaat slapen, gaat je lichaam vanzelf dat patroon herkennen. Het gevolg daarvan is dat je lichaam weet wanneer het bedtijd is en je lichaam zal zich dan ook gaan “voorbereiden” op dat moment. Dat doet je lichaam door slaaphormonen aan te maken.

Nou denk je misschien: wat is nu een goed voorbeeld van een avondritueel? Geluksvogel, die heb ik voor je!

Een goed avondritueel zou als volgt kunnen gaan:

  1. Vanaf half 10 zet je alles met een scherm uit (tv, laptop en ja: ook die telefoon). Waarom dat een goed idee is? Daar kom ik later nog op terug.
  2. Trek je meest comfortabele pyjama aan
  3. Zet vervolgens een kop kruidenthee voor jezelf
  4. Zet een relaxend muziekje aan
  5. En pak een luchtig boek of tijdschrift erbij. Luchtig, dus geen thriller of iets waarvan je weet dat als je het eenmaal leest, je het ook in 1x uit wilt lezen. Ga lekker een half uurtje / uurtje relaxen op deze manier.
  6. Neem om 10 uur / half 11 een warme douche
  7. Poets en floss je tanden
  8. Duik je bed in en ga lekker slapen

Nou is dit natuurlijk maar een voorbeeld van hoe een avondritueel zou kunnen zijn. Je kunt in plaats van lezen ook mediteren. Of yoga oefeningen doen. Of het huis een beetje opruimen. Wat jij wilt! Als je er maar een beetje tot rust door komt.

Als je hetzelfde ritueel iedere avond uitvoert, zul je snel merken dat als je dan in bed gaat liggen, je ook lekker snel zal slapen.

8. Vaste tijdstippen

Een beetje in het verlengde van tip 7 is daar dan ook tip 8: vaste tijdstippen.

Als je de ene keer om half 10 in bed ligt en de andere avond om 2 uur ‘s nachts, weet je lichaam natuurlijk niet wanneer het nou bedtijd is. Hetzelfde geldt voor uitslapen: als je de ene dag om 7 uur opstaat maar in het weekend tot 11 uur in je bed blijft meuren, heb je niet bepaald een stabiel slaap-waakritme.

Let er daarom op dat je ook op redelijk vaste tijden naar bed gaat en op staat. Dat kan soms best lastig zijn, zeker als je wisselende werkroosters hebt. Ik heb ook dat ik op iedere dag een ander tijdstip moet beginnen met werken. Het kan om 8 uur ‘s ochtends zijn dat ik moet beginnen of om half 10. Het verschilt per dag en per week en een logica of ritme zit er niet in.

Dus wat ga ik doen? Ik ga de wekker standaard op half 7 zetten. Ook als ik pas om half 10 hoef te beginnen. En iedere avond wil ik rond 10 uur in bed liggen. Ja, dan al. Want ik slaap gewoon graag.

En ja, dit wil ik ook de weekenden aanhouden. Ik ben sowieso geen uitslaper, dus dat scheelt. En ja, ik weet dat dit niet altijd gaat lukken. Ik heb ook nog iets van een sociaal leven en op 1 of andere manier speelt zich dat toch vaak ‘s avonds af. Maar hé: uitzonderingen zullen er altijd zijn.

9. Piekeren doe je maar een andere keer

Ken je dat? Dat als je dan eindelijk na een lange dag in bed ligt, je hoofd precies op dat moment besluit dat het een goed moment is om te gaan piekeren? Briljant idee. Ahum.

In tijden dat je druk bent / stress hebt, ga je snel piekeren. Tenminste, ik wel. En als je weet dat je het druk hebt en/of stress hebt, is het allerlaatste wat je wilt, een slechte nachtrust. Dus combi van drukte / stress en in bed liggen, werkt niet zo lekker.

Wat helpt is om eerder op de dag een piekermoment in te lassen. En dat klinkt super stom. Maar echt: het werkt wel. Want de reden dat je in bed gaat piekeren, is omdat je dan eindelijk de tijd hebt en de ‘rust’ hebt om na te denken. En als je dat moment naar voren schuift, bijvoorbeeld begin van de avond, voorkomt dat wakker liggen in bed.

Plan daarom je piekermoment in. Ga er bijvoorbeeld na het avondeten even goed voor zitten en laat je gedachten de vrije loop. Vaak is het jezelf even de rust en tijd gunnen al voldoende om te ontladen, zonder dat er verder ook maar iets aan de situatie is veranderd. Herken en erken zullen we maar zeggen.

10. Powernap’s en siesta’s sla je maar over

Ik had het net al over het naar bed gaan en opstaan op vaste tijden. Werkt goed voor je ritme.

Wat je ritme finaal naar de filistijnen kan helpen zijn powernap’s of siesta’s. Hoe verleidelijk het ook is: geef er niet aan toe. Vaak kom je vervolgens ‘s avonds niet meer in slaap, wat het probleem alleen maar erger maakt natuurlijk.

Ben je echt heel, heel, heel moe en kun je je ogen echt niet meer open houden? Neem dan een powernap eind van de ochtend of begin van de middag en zet de wekker! Ga maximaal 20 minuten slapen.

11. Ga op tijd naar bed, ook als je een avondmens bent

Ik ben een ochtendmens dus ik heb misschien makkelijk praten maar op tijd naar bed gaan is geen slecht idee. Waarom? Het zit zo in de natuur.

Wanneer het donker wordt, gaat je lichaam automatisch melatonine aanmaken. Melatonine is een slaaphormoon dat ervoor zorgt dat je, je raadt het nooit, moe wordt. Misschien merk je het verschil ook wel aan jezelf tussen de winter en de zomer: in de winter ben je vaak eerder moe dan in de zomer. Daarvan is dit de oorzaak!

Doordat je op tijd naar bed gaat, speel je in op dit natuurlijke ritme en voel je je waarschijnlijk een stuk fitter. Je hoeft natuurlijk niet van de 1 op de andere dag dit toe te passen. De kans is dan groot dat jij om 22:00 klaar wakker in bed ligt en nog lang niet kan slapen.

Ga jij altijd om 01:00 ‘s nachts slapen? Probeer dan eens een half uur eerder in bed te liggen. Totdat dit went. Daarna kun je weer een half uur eerder testen. Pas het rustig aan.

12. Vroege vogel

Dit ligt eigenlijk in het verlengde van hiervoor. Als het licht begint te worden, merkt je lichaam dat op en wordt wakker. De melatonine productie wordt beëindigd en je lichaam gaat zich klaarmaken voor een frisse, nieuwe dag.

Door vroeg op te staan, speel je opnieuw in op dat natuurlijke ritme.

Activiteiten

Soms zit je nog vol energie of zit je te malen over dingen waardoor je niet goed kunt slapen. Deze tips helpen je hier mee om te gaan.

13. Let op wat je ‘s avonds nog doet

Een relaxte avond zorgt voor een goede nachtrust. Als jij je hoofd nog vol hebt zitten omdat je net hebt gewerkt of als je een spannende televisieserie hebt gekeken waar je de hartkloppingen van hebt, is dat natuurlijk niet bevorderlijk voor je slaap.

Probeer daarom minimaal een uur voor het slapen gaan geen actieve of opwindende dingen te doen waarvan je weet dat je er over na blijft denken. Lees liever een luchtig boek of tijdschrift.

14. Let op wat je overdag doet

Dit is eigenlijk het tegenovergestelde van tip 13. Tip 13 ging over rustig aan doen in de avond. Deze tip gaat over actief doen overdag.

Het is namelijk zo dat als je overdag actief bent, je ‘s nachts dieper slaapt. Dus hoe actiever je bent, hoe beter de slaap. Een wandeling met de lunch, met de fiets naar het werk of een bushalte eerder uitstappen en de rest lopen: het zijn allemaal mogelijkheden.

Zorg er in ieder geval voor dat je overdag voldoende beweging krijgt.

15. Bouw af

Het beste is om de dag af te bouwen: ‘s ochtends actief zijn en ‘s avonds relaxen. Als je ‘s ochtends inspannende dingen doet en ‘s avonds bewust relaxt, zal je beter gaan slapen.

Ga ‘s avonds laat dus liever niet meer sporten maar doe dat overdag. Als ik ‘s ochtends heb gesport merk ik ook dat ik ‘s avonds beter slaap.

En ja, ook ik moet om ‘s ochtends te kunnen sporten, m’n wekker vroeger zetten. Dat klinkt misschien heel raar: je wekker vroeger zetten om beter te slapen.. maar het is echt zo! Als ik m’n wekker vroeg zet en ik ga direct sporten, slaap ik ‘s avonds sneller en dieper. Op die manier slaap ik uiteindelijk dus beter!

Het beste is om 2 à 3 uur voor het slapen gaan niet meer te sporten of op een andere manier erg actief te zijn.

Eten en drinken

Ook eten en drinken hebben invloed op je slaap. Soms een goede invloed, maar soms ook een verkeerde. Gelukkig kun je hier makkelijk wat aan doen!

16. Eten in de avond

Het is zo verleidelijk: op de bank ploffen met toastjes of een zak chips. Maar goed voor je nachtrust is het niet.

Ten eerste kun je er een droge bek van krijgen. Daardoor ga je of veel gaat drinken waardoor je er ‘s nachts uit moet of je drinkt niet maar je wordt’s nachts wakker met een schrapende keel. Super kut, weet ik uit ervaring.

Ten tweede moet je lichaam dan ‘s nachts druk aan het werk om al dat eten te verteren. En ‘s nachts wil je niet dat je lichaam druk is. Dan wil je dat je lichaam relaxed. Dan wil je dat je lichaam rust, net als jij.

Eet 2 uur voor het slapen gaan dan ook niet meer. En hou je avondeten licht. Dus geen kapsalon naar binnen werken.

17. Het slaapmutsje

Er is maar 1 slaapmutje dat misschien goed werkt: en dat is de letterlijke variant. Dus een echte muts. Die je op je (kale) kop kunt zetten om lekker warm te blijven.

Het andere slaapmutsje, een glaasje alcohol, moet je echt skippen. Alcohol maakt slaperig, dat zeker. Het wordt niet voor niets als slaapmutsje gebruikt. Maar ondanks dat je makkelijker in slaap valt na een glaasje, slaap je veel minder diep en onrustiger. En juist voldoende diepe slaap zorgt ervoor dat je je uitgerust voelt.

18. Drinken in de avond

Te veel drinken, alcohol of niet, zorgt ervoor dat je ‘s nachts moet plassen. En dat is zeker niet chill. Weet ik ook al uit ervaring.

Mijn vriend is daarin wat verstandiger dan ik. Hij drinkt na 19:00 niets meer. En voor het slapen gaan, doet hij nog een bezoekje aan de wc. Dus hij wordt nooit wakker omdat hij moet plassen ‘s nachts. Hij wordt alleen wakker van mijn kopstoten, waar ik het in het begin over had ;).

Ik ben daarin wat minder verstandig en ik drink vaak nog wat water ‘s avonds. En ik word daarom ‘s nachts nog wel eens wakker met een blaas die op knappen staat. Helemaal irritant is het als je daarna niet meer kunt slapen! Maar de oplossing is dus simpel: 3 uur voor het slapen gaan niets meer drinken en vlak van te voren nog even naar de wc gaan.

19. Stop de schoorsteen

Rook je? Dan is het je vast wel 100.000 keer verteld dat het slecht voor je is. Tegenwoordig staat het zelfs op de pakjes. Laat ik het je dan ook maar besparen en niet voor de 100.001e keer te zeggen dat het slecht is voor je gezondheid.

Maar wat je misschien nog niet wist is dat nicotine je wakker houdt. Dus probeer in ieder geval 2 uur voor het slapen gaan niet meer te roken.

20. Let op met het zwarte goud

Koffie. Wie drinkt het niet? Nou ik. Maar er zijn super, super, super veel mensen die niet zonder hun bakje zwarte goud kunnen.

Het beste is om je koffiegebruik te beperken tot 2 a 3 koppen per dag en drink het het liefst alleen ‘s ochtends. Mijn advies is om na 15:00 geen koffie meer te drinken.

Maar thee drinkers let ook op: ook in witte, groene en zwarte theesoorten zit cafeïne. Niet zo veel als in koffie, maar toch genoeg om invloed te hebben. Dus drink ook liever geen thee meer na 15:00, tenzij je kruidenthee drinkt. In kruidenthee zit namelijk geen cafeïne.

Weet je welke fout ik gemaakt heb? Light cola drinken bij het avondeten en soms nog een glas na het avondeten. Nooit aan gedacht dat ook in frisdrank cafeïne zit. Dus ook dat heb ik geskipt. En sindsdien gaat het slapen al beter.

Is het overbodig om te zeggen dat in energiedrankjes ook een enorme hoeveelheid cafeïne (en suiker) zit? Denk het wel hè? Oké, doe ik dat niet.

21. Melk en bananen

Wist je dat melk en bananen voorbeelden zijn van voeding dat je melatonine bevordert? En melatonine is een slaaphormoon dat je lichaam produceert om goed te kunnen slapen.

Warme melk zou zelfs nog beter werken dan ‘gewone’ melk. Maar als ik ergens niet van hou, is het warme melk. Dus ik zou het alleen doen als je het ook lekker vind, anders ga je nog tegen het slapen opzien.

Licht

Licht, zowel natuurlijk als kunstmatig, heeft invloed op je slaap. En je kunt het in je voordeel gaan gebruiken. Moet je wel weten wat je moet doen natuurlijk. Maar het scheelt dat ik je hieronder vertel hoe je dat kunt doen.

22. Maak het donker

Ik heb het in het begin al over verduisterende gordijnen gehad om je slaapkamer donker te maken en waarom dat handig is (zie tip 2).

Lukt het niet om je kamer donker te maken? Slaap dan met een slaapmasker. Ik heb zelfs verduisterende gordijnen én een slaapmasker. Werkt als een tierelier.

Zeker in hotels of als ik bij iemand ga logeren is een slaapmasker ideaal. Maar koop wel een goede. Ik heb een aantal hele leuke gekocht, maar praktisch zijn ze niet altijd. Je kunt beter voor een saai exemplaar gaan die wel effectief is. En vaak zijn ze nog goedkoper ook.

23. Daglicht is ook van belang

Daglicht is om veel redenen onmisbaar. Zo hebben we zonlicht nodig voor de vorming van vitamine D3 en is het heel belangrijk voor onze biologische klok. Deze interne klok regelt de meeste ritmes in ons lichaam, ook ons slaapritme.

Als je er voor zorgt dat je voldoende daglicht krijgt, zal dat je slaapritme ook zeker gaan verbeteren! Ga daarom lekker naar buiten op momenten dat dat kan!

24. Natuurlijk licht

Kan je om wat voor reden dan ook niet veel buiten zijn? Zorg er dan voor dat je veel natuurlijk licht in je huis of op je werkplek hebt. Hou de lamellen open en probeer achter een bureau te gaan zitten bij het raam.

Vertel deze tip natuurlijk niet aan de rest van je collega’s, dan wordt het een grote strijd wie bij het raam mag zitten 😉

25. ‘S nachts is licht niet chill

Toch een keer te veel gedronken waardoor je ‘s nachts naar de wc moet? Of een nare droom gehad?

Zet dan vooral niet de lichten aan! Zodra je die aan doet, stopt je melatonine productie en word je wakkerder, terwijl je juist weer verder wil/moet slapen.

Ben je net zo onhandig als ik en kan je echt niet navigeren in het donker zonder gevaar voor eigen leven? Installeer dan een dimlicht of koop een klein lampje. Mijn vriend heeft zelfs een amberkleurig lampje gekocht voor in de badkamer. Dit lampje gaat automatisch aan bij beweging en de amberkleurig zorgt ervoor dat je niet wakkerder wordt. Maar het helpt je wel om zonder ongelukken de wc te vinden.

26. Dimmen

Nu ik het over dimmen heb, schiet me nog iets te binnen. Wij hebben in de woonkamer dimlichten. Deze lichten kun je dus heel zachtjes aan zetten. Geeft een lekker knus gevoel maar nog belangrijker misschien wel is dat het je melatonine productie niet te veel remt.

Beperk ‘s avonds kunstmatig licht zoveel mogelijk. Dim de lichten minstens een uur voor het slapen gaan, maar het liefst nog eerder. Wij dimmen de lichten als het ‘s avonds donkerder wordt.

En terwijl ik dit typ, dim ik ook alvast het licht van mn laptop. Ook makkelijk om te doen. Het licht op je mobiele telefoon kun je ook aanpassen via de instellingen.

Lucht

Licht heeft invloed, maar lucht ook. En dat is iets waar niet veel mensen bij stil staan. Daarom een aparte rubriek over lucht, met tips die je makkelijk kunt toepassen.

27. Schone lucht

In een muffe kamer is het niet lekker slapen. Door een raampje open of op een kiertje te laten, heb je altijd toevoer van nieuwe zuurstof. Je kunt ook de deur van je slaapkamer open laten zodat het goed kan doorluchten.

Let wel op dat er geen lucht over je hoofd stroomt. Dit kan namelijk zorgen voor oog- en ademhalingsklachten. Zeker als je een hele nacht in een soort tocht slaapt. Een lichte luchtstroming is fijn, maar overdrijf niet.

28. Luchtvochtigheid

Je lunt de luchtkwaliteit op nog een andere manier beïnvloeden: met een luchtreiniger. Zeker als je langs een drukke weg woont of je niet zo’n ster bent in schoonmaken en er veel stof ligt, kan een luchtreiniger helpen.

Een luchtontvochtiger of luchtbevochtiger bestaat ook nog. In het huis waar ik hiervoor woonde, sliep ik in een vochtige kelder. Nou, als iets slecht is voor je gezondheid en slaap, is dat het wel. Maar een luchtontvochtiger helpt hier wel bij. Andersom kan ook: als de lucht erg droog is bij jou, kan een luchtbevochtiger weer uitkomst bieden. Vaak merk je een droge lucht wel als je last krijgt van droge, prikkende ogen en een droge huid.

29. Planten

Wil je liever geen apparaat aanschaffen om de luchtkwaliteit te verbeteren? Planten kunnen ook helpen! Maar niet allemaal. Het moeten echt luchtzuiverende planten zijn.

Luchtzuiverende planten nemen via hun bladeren schadelijke stoffen op uit de lucht. Vervolgens worden deze stoffen in de plant of de wortel opgeslagen en afgebroken. De Intratuin heeft zelfs een hele categorie met luchtzuiverende planten. Dus wil je eens kijken of er een leuke plant voor je tussen staat, klik dan hier.

Apparaten

Dit verdient echt een aparte rubriek: apparaten. Tussen de tips door zijn er wel wat dingen besproken, zoals de televisie op de slaapkamer, maar ik heb er nog veel meer over te zeggen. Wat? Dat lees je hieronder.

30. Schermen uit

Schermen van televisies, talets, laptops en natuurlijk van je mobieltje geven blauw licht af. En zoals je bij het kopje licht waarschijnlijk al had ontdekt: licht maakt wakker. Precies niet wat je wilt als je gaat slapen natuurlijk.

Zet al je schermen minimaal een uur voor het slapen uit.

31. Draai je wekker om

Niets zo irritant als om 03:00 ‘s nachts wakker te worden, naar je wekker te kijken en uit te rekenen dat je nog maar 3 uur hebt voordat dat rotding af gaat.

Heb je een wekker? Draai hem dan om. Zodra je in bed ligt hoef je niet meer te weten hoe laat het is. Zo ga je niet steeds dat rekensommetje maken. En de wekker gaat ook wel af zonder dat je kunt zien hoe laat het is. Dus daar hoef je je ook niet druk om te maken.

32. Verbied jezelf om ooit nog eens te snoozen.

Snoozen, het kan zo verleidelijk zijn! Zeker als het de avond ervoor wat later is geworden dan gedacht.

Maar weersta de verleiding toch maar! Doordat je snoozt (is dat een woord?), slaap je korter. Ook als je na de wekker direct weer in slaap valt. De slaap die je dan krijgt is erg licht en oppervlakkig. Daarnaast is het zo dat als je de 2e keer (of 3e of 4e keer) weer wakker wordt, je je vaak nog duffer en vermoeider voelt.

Je kunt dus beter je wekker wat later zetten en direct opstaan of eerder je nest in duiken.

33. Apparaten die kunnen helpen

Niet ieder apparaat is slecht. Er zijn ook dingen ontwikkeld die jou kunnen helpen om beter te slapen. Voorbeelden daarvan zijn:

  • De Philips EnergyUp. Dit is een lamp die het licht automatisch aanpast op het natuurlijke ritme, waardoor je met meer energie wakker wordt en ook gedurende de dag meer energie hebt. Een voorbeeld van zo’n lamp is deze (niet gesponsord). Ik heb er zelf geen dus ik kan niets uit eigen ervaring hierover vertellen maar ik hoor er goede verhalen, dus wellicht is het het proberen waard.
  • De App Sleep Cycle. Dit is app die je kunt installeren op je telefoon en het is een wekker. Maar wel een wekker die je niet op een vast tijdstip wekt, maar een marge aanhoudt. De marge kan jijzelf bepalen. Zo kun je kiezen voor een marge van 20 minuten bijvoorbeeld. De app maakt je dan wakker op een moment dat je in een lichte slaap zit. Door je te wekken als je licht slaapt, wordt je beter en fijner wakker.
  • Een bril. Maar wel een speciale bril! Kun je ‘s avonds nou echt niet zonder laptop of mobieltje? Dan kun je een speciale bril kopen die blauw licht filtert. Daardoor stopt je melatonine productie niet en kun je ‘s avonds een stuk beter slapen dan als je wel naar blauw licht zit te kijken.
  • Night Shift. Op je iPhone is de mogelijkheid om Night Shift aan te zetten. Dit zorgt ervoor dat het blauwe licht gedempt wordt en in plaats daarvan wordt het licht wat roder, waardoor je wat beter zou kunnen slapen. Nou is het niet helemaal waterdicht, maar het is beter dan niets. Voor Android kun je aparte apps installeren die ditzelfde kunnen.

Ontspan

Slapen lukt nooit goed als je gespannen bent en/of stress hebt. Daarom deze tips over ontspanning!

34. Lees

Een luchtig boek of tijdschrift lezen werkt echt rustgevend. Maar het moet wel luchtig zijn, dus niet iets wat in je kop blijft hangen natuurlijk. Anders blijf je daardoor weer wakker liggen, schiet ook niet op natuurlijk!

35. Mediteer

Eerlijk is eerlijk: als ik aan mediteren denk, denk ik aan een vrouw van middelbare leeftijd in een yogabroek met een hoog zweefteef gehalte.. Maar dat is dus niet zo!

Meditatie is echt voor iedereen, ook voor de nuchtere Hollander. Hieronder heb ik een simpele meditatie oefening voor je:

Ga zitten op een comfortabele plek. De houding mag je zelf bepalen, wat jij fijn vindt. Je mag ook gaan liggen als dat makkelijker voor je is. Maar let dan wel op dat je niet in slaap valt, want dat is niet de bedoeling.

Sluit vervolgens je ogen en let op je ademhaling. Je hoeft er niets aan te veranderen. Blijf gewoon in- en uitademen zoals je deed, maar wees je bewust van je ademhaling.

Probeer je aandacht bij de ademhaling te houden. Klinkt makkelijk, is het niet. Je zult namelijk merken dat je gedachten alle kanten op gaan en dat je waarschijnlijk snel bent afgeleid.

Begin dit eens te doen voor 5 minuten en bouw dan rustig op. Je zult zien dat het steeds makkelijker wordt en je ook meer ontspannen bent.

En een ontspannen geest helpt voor een ontspannen nacht 😉

36. Tel je ademhaling

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je ontspannen door je ademhaling te tellen. Iedere uitademing is 1 tel. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Als je de tel kwijt raakt, begin je gewoon weer opnieuw.

Is weer eens wat anders dan schaapjes tellen 😉

Door dit te doen, stop je met malen over waar je mee zat. Je legt je focus ergens anders op, waardoor je beter kunt ontspannen.

37. Sta op als je niet slapen kunt

Als jij iedere minuut op je wekker ziet weg tikken en je maar blijft woelen in je bed, is het beter om even uit bed te gaan. Het heeft geen zin om uren wakker te liggen in de hoop dat je alsnog ooit een keer in slaap gaat vallen.

Als je uit bed gaat is het wel van belang om wat ontspannends te doen. En dat je niet iets doet waar blauw licht bij is betrokken. Dus niet je mobieltje erbij pakken om op Instagram/Facebook te kijken of weet ik veel wat.

Nee, doe iets wat echt helpt ontspannen. Lees bijvoorbeeld een beetje of doe de meditatie oefening van hierboven. Wat mij wel eens kan helpen is een rustig muziekje luisteren op de bank.

38. Schrijf

Soms heb je gewoon te veel aan je hoofd om te kunnen slapen. Wat in je hoofd zit, moet er dan uit. En de makkelijkste manier daarvoor is om het op te schrijven! Dit helpt je gedachtegang een beetje te ordenen en dan ben je het echt even kwijt.

Dit werkt trouwens ook heel goed  voor dingen die je niet wilt vergeten. Door al deze dingen op te schrijven, hoef je er niet langer over na te denken.

Zo komt je hoofd tot rust en zal je beter gaan slapen.

Temperatuur

Hier heb ik eigenlijk maar 1 tip over. Maar ik kon hem niet in de andere categorieën kwijt, dus maak ik er maar 1 categorie van met 1 tip.

39. Doe de verwarming ‘s nachts uit

De verwarming kan je slaap flink verpesten. Een koele temperatuur is het beste om goed te slapen. Maar je moet natuurlijk ook weer niet overdrijven. Je kamer hoeft geen ijskast te zijn. Een temperatuur van ongeveer 15 of 16 graden is het beste.

Gezelligheid

Ook hier heb ik maar 1 tip over, maar hé: iedere tip kan je helpen! Dus geen reden om een tip maar niet te benoemen 😉

40. Huisdieren

Huisdieren. Hoe leuk ze ook zijn en hoe veel je ook van ze houdt, ze kunnen je nachtrust flink verstoren als ze bij jou op de slaapkamer mogen komen.

In mijn vorige huis, nou ja studio, had ik geen slaapkamer die ik kon afsluiten. En mijn kat vond mijn bed super chill liggen, dus lag hij daar ook vaak te pitten. Super schattig, maar dat geknor ‘s nachts is niet zo chill. En het is helemaal niet chill als hij ook nog eens op je gaat liggen. Ik was ook altijd bang dat als ik me in mn slaap om zou draaien, dat ik Beer (m’n kat dus) zou pletten.

Resultaat: ik sliep vaak oppervlakkig en onrustig en ik werd vaak wakker. Nu Beer niet meer op de slaapkamer mag komen, gaat het een stuk beter.

Wat jijzelf kan doen

Er zijn nog andere die jij als persoon kan doen om je nachtrust te verbeteren. Wat dat dan is, lees je hieronder.

41. Afvallen

Als je overgewicht hebt, kan afvallen ook je slaap verbeteren. Apneu wordt voornamelijk veroorzaakt door overgewicht dus als je afvalt, zal dat ook zeker ten gunste zijn van je apneu. En dat is niet alleen voor jou fijn, maar ook voor degene die naast je ligt.

Natuurlijk wordt je door af te vallen over het algemeen fitter. Daar zal je nachtrust ook op vooruitgaan.

42. De houding

De meeste wetenschappers zeggen dat op je rug slapen het beste is. Dit komt omdat je gewicht goed verspreidt wordt en omdat je niet in een gekke kronkel ligt. Het beste is om dan een kussen te kiezen dat niet te dik is, anders krijg je misschien nekklachten.

Het nadeel van slapen op de rug is dat je sneller snurkt of last krijgt van slaapapneu.

Op de zij slapen is ook niet verkeerd. De kans op snurken is bijvoorbeeld veel kleiner. Maar je kunt wel weer sneller last krijgen van een arm die in de weg ligt of van nek-, schouder- en rugklachten.

Maar slapen op de buik schijnt niet zo goed te zijn. De wervelkolom wordt erg belast. Ook heb je sneller kans op gevoelloze handen, hoofdpijn, zenuwpijn en tandenknarsen.

Ik was altijd een buikslaper maar heb mezelf aangeleerd om op m’n rug of zij te gaan slapen. Ik heb daardoor ook echt minder last van m’n rug gekregen!

43. Kleding

Onderzoek toont aan dat naakt slapen je slaapkwaliteit ten goede komt. Je kunt ook in je ondergoed gaan slapen als je dat fijner vindt.

Wil je echt iets van een pyjama aan hebben? Let dan wel op de stof. Het moet luchtig en vocht doorlatend zijn. En het moet natuurlijk niet knellen. Een elastische stof die mee rekt is van belang. Je zou zonder scheuren een split moeten kunnen maken 😉

44. Prioriteer

Ja, we zijn allemaal druk. Maar slaap is echt, echt, echt heel belangrijk. Als je continu slecht slaapt zul je meer stress krijgen, heb je minder energie om al die dingen op je agenda te kunnen doen en herstel je minder.

Slapen zorgt ervoor dat je batterij weer oplaadt. Tijdens je slaap worden er allerlei herstelprocessen gestart. Je huid wordt mooier, je spijsvertering gaat beter, je hersenen zijn scherper. Allemaal dingen waar slaap voor zorgt.

Het lijkt efficient om een nachtje door te halen, maar dat is het absoluut niet. Geef je slaap prioriteit en zorgt dat je die 8 uur haalt. Je bent echt niet productiever als je een uurtje langer door blijft werken en een uur minder slaapt. Dit uurtje ‘winst’ lever je de volgende dag in doordat je veel minder focus en energie hebt.

Hulpmiddeltjes om te nemen

Nou, de laatste categorie van dit artikel! Misschien ben je ondertussen al wel in slaap gevallen. Maar zo niet, dan heb ik nog wat hulpmiddeltjes voor je die kunnen werken.

45. Melatonine

Melatonine is zoals eerder gezegd een slaaphormoon. Je lichaam maakt dit zelf aan. Maar als je moeilijk in slaap komt, kan je ook melatonine slikken. Dit kun je apart kopen bij bijvoorbeeld de Kruidvat of de Etos. Begin met een kleine dosis, vaak heb je echt niet zoveel nodig. Merk je geen verschil? Dan kun je de volgende dag iets meer nemen.

46. Spetteren

Een warme douche of een bad nemen voor het slapen gaan, kan je ook zeker helpen. De warmte heeft een ontspannend effect en het kan helpen om je hoofd even leeg te maken.

Het beste is om ongeveer 2 uur voor het slapen gaan een bad te nemen.

47. Kruidenthee

Nog iets warms en ontspannends: kruidenthee! Kruidenthee is geen gewone thee. In gewone thee zit namelijk theïne/cafeïne, wat je wakker houdt. Maar in kruidenthee zit dit niet.

Er zijn verschillende soorten kruidenthee die je kunt nemen, bijvoorbeeld:

  • Kamillethee
  • Zoethout thee
  • Muntthee
  • Jasmijnthee
  • Venkelthee
  • Gemberthee
  • Rooibosthee

Nou ja, zo kan ik nog wel even doorgaan.

Let wel op dat je niet te laat nog een kop thee drinkt. Moet je ‘s nachts weer naar de wc, schiet niet op.

48. Oordopjes

Sinds ik oordopjes ben gaan gebruiken, slaap ik beter en vaster. Ik koop de mijne bij het kruidvat of de AH (zie deze link). Mijn vriend heeft het helemaal profi aangepakt en heeft oordopjes op maat laten maken. Ik denk dat ik dat ook nog ga doen, kost zo’n 90 euro maar dan heb je ook wat!

49. Slaapmaskers

Ze zijn al kort besproken, maar ik benoem ze toch ook even apart. Ik heb 3 slaapmaskers, waarvan 2 hele leuke. 1 slaapmasker is met een kattenhoofdje en op de ander staat “don’t wake me up” of iets dergelijks, ik weet het even niet meer. Maar ze zijn leuk, neem dat maar even van me aan.

De derde is niet zo leuk. Die is gewoon zwart en simpel. Geen poespas. Wel een lekker zacht stofje. Maar die is verreweg het beste en gebruik ik dus altijd! De andere 2 liggen maar in m’n kast.

Als je van plan bent een slaapmasker te kopen, ga dan niet voor de mooiigheid maar gewoon voor praktisch. Het masker moet groot genoeg zijn om je ogen goed te bedekken (joh) en het liefst een donkere kleur zijn. Echt, anders is het zonde van je geld!

50. L-tryptofaan

Klinkt als iets wat uit Egypte komt ofzo, maar is het niet. Het is een aminozuur. Nog beter gezegd: het is een essentieel aminozuur. Wat inhoudt dat je lichaam het niet zelf kan maken, maar wat je lichaam wel nodig heeft. Het is een aminozuur dat te vinden is in melk, bananen, haver, dadels, pinda’s chocolade (goed excuus dus om dit meer te eten, you’re welcome) en kikkerwten.

Van L-tryptofaan is aangetoond dat het slaapbevorderend werk. Ook werkt het angstverminderend en kan het zelfs als antidepressivum dienen.

Je kunt het als supplement nemen maar haal het liever uit voeding, dan is de kans dat je er te veel van krijgt een stuk kleiner.

Dat was hem dan!

50 tips. 6268 woorden. Ik ben er klaar mee. Jij waarschijnlijk ook. Maar pas een paar tips toe en je zult merken dat het gaat werken. Ik heb 2 weken gedaan om dit artikel af te krijgen en heb in die 2 weken al verschillende tips toegepast. En ik kan niet anders zeggen dan dat ik echt beter ben gaan slapen! Dus doe er je voordeel mee 😉