Ik eet gezond en sport veel maar val niet af“. Precies wat een vriendin 2 weken geleden gefrustreerd tegen me zei.

En dat ze gefrustreerd was, begrijp ik wel. Er is niets zo vervelend om je best te doen en geen resultaat te zien. Waar doe je het dan allemaal nog voor?!

Zit je je voor niets in het zweet te werken en tijd te steken in gezonde maaltijden. Voor 0,0 resultaat. Niet bepaald motiverend natuurlijk om dan door te gaan!

Toch kan de oorzaak van het niet zien van resultaat, heel eenvoudig op te lossen zijn.

Ik heb mijn vriendin 2 weken geleden wat tips gegeven. En diezelfde vriendin kwam gisteren naar me toe en zij dat ze in 2 weken tijd ‘ineens’ 2 kilo kwijt was. Terwijl ze in die 4 weken daarvoor geen resultaat had gemaakt.

En toen bedacht ik me: zij zal vast niet de enige zijn met dit probleem! Dus deel ik mijn tips ook met jou, want mogelijk loop jij tegen hetzelfde probleem aan!

Maar laten we eerst eens kijken naar de mogelijke oorzaken waarom jij niet afvalt, ondanks je gezonde levensstijl.

Ik eet gezond en sport veel maar val niet af - Oorzaken en tips

Waarom jij niet afvalt – De oorzaken

Eigenlijk zijn er maar een paar mogelijke oorzaken waarom je niet afvalt. Ook al doe je je uiterste best. Laat ik gelijk beginnen met de nummer 1 oorzaak waarom mensen niet afvallen:

1. Er is geen calorietekort

Blegh. Daar heb je het weer: calorieën. De meeste mensen hebben een hekel aan calorieën tellen, dus tellen ze deze ook niet. Het goede nieuws is dat je ook geen calorieën hoeft te tellen. Het slechte nieuws? Ze tellen wel!

Wat bedoel ik daar mee? Laat ik het met een voorbeeld uitleggen.

Lisa wil afvallen, maar geen calorieën tellen. Ze volgt daarom een dieet met voedingsschema’s waarin staat wat ze per dag mag eten. Het voedingsschema ziet er super gezond uit en ze volgt dit ook nauwkeurig. En 3 weken later is ze afgevallen. Zonder ook maar 1 calorie te hebben geteld.

Lisa zou nu aan iedereen kunnen vertellen: “Ik ben afgevallen zonder calorieën te tellen! Zie je wel dat dat niet nodig is!” En Lisa heeft daarin gelijk. Ze heeft het immers zelf ook bewezen: ze heeft geen calorieën geteld en ze is afgevallen.

MAAR

De reden dat ze is afgevallen, is niet omdat dat voedingsschema super gezond is. De reden dat ze is afgevallen, is omdat dat voedingsschema een calorietekort had.

Lisa verbrandde meer calorieën dan ze binnen kreeg met het voedingsschema. En dan val je af.

Je hoeft dus geen calorieën te tellen, maar ze tellen wel!

Sidenote: als je bent afgevallen met een x aantal calorieën en je valt nu niet meer af (terwijl je dat wel wilt), kan het zo zijn dat je toch te veel eet. Een slanker lichaam heeft minder calorieën nodig. Het kost namelijk minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen bijvoorbeeld. Het is dus heel goed mogelijk dat je met 2000 calorieën bijvoorbeeld afviel, maar dat je nu 1800 calorieën moet eten om nog iets af te kunnen vallen. Of je moet meer bewegen, waarover later nog meer.

2. Je smokkelt

Het is snel gebeurd: een koekje bij de thee, een chocolaatje op het werk en een handje borrelnootjes op de verjaardag. Ook lekker veel pindakaas smeren en een extra plak kaas, het telt allemaal mee.

Het zijn ook extraatjes die je snel weer vergeet, juist omdat het hap, slik, weg is. Maar dat jij het vergeet, betekent nog niet dat je lichaam het vergeet.

Zoals hierboven al staat: de calorieën tellen wel. Of je ze nou vergeet of niet. En ook al lijkt het maar een klein beetje smokkelen, alle beetjes kunnen wel behoorlijk oplopen. Ieder hapje telt, daar komt het op neer.

Wees daarom wel kritisch op jezelf en wat je naar binnen werkt. Anders houd je alleen jezelf voor de gek. En behaal je niet het resultaat dat je wilt behalen

3. Je drinkt calorieën

Ook zoiets wat snel vergeten wordt: drinken. Hoewel een colaatje of een ice tea heel lekker kan zijn, het bevat wel veel suiker en dus ook calorieën.

Een frisdrankje of een glas vruchtensap bevat ongeveer 100 calorieën per glas. Neem 3 glazen en je zit dus al op 300 calorieën. Terwijl je er vaak niet vol van zit of je verzadigd voelt.

Alcohol is ook zoiets: lekker, maar calorierijk. Een wijntje of een biertje tikt net als frisdrank en vruchtensap aan.

Beter is het om water, koffie of thee (zonder melk en suiker natuurlijk) te drinken. Je kunt ook kiezen voor light frisdrank zonder calorieën.

Betekent dat nooit meer een wijntje? Natuuuuurlijk niet! Maar kies er bewust voor.

Ik eet gezond en sport veel maar val niet af - Oorzaken en tips 1

4. Beweging

Je kunt er voor kiezen om minder calorieën te eten/drinken, maar je kunt ook iets anders doen: meer bewegen.

Door meer te bewegen, verbrand je meer calorieën. En het verbranden van meer calorieën, zorgt voor een calorietekort (mits je niet te veel eet natuurlijk).

Je kunt er ook voor kiezen om beide toe te passen: een beetje minder eten en een beetje meer bewegen of sporten.

Maar let wel op: de hoeveelheid die je beweegt op een dag, wordt vaak overschat. Ik heb zelf een Fitbit die m’n stappen bijhoudt en dat viel behoorlijk tegen toen ik er achter kwam hoe weinig ik bewoog.

Ik ga fietsend naar m’n werk en loop in de pauze maar toch kwam ik vaak op de 6.000 of 7.000 stappen per dag uit. Niet slecht, maar ik had verwacht dat ik wel 10.000 stappen zette met al die beweging. Dus dat viel tegen.

Ik ben helaas niet de enige die mijn hoeveelheid beweging onderschat. Veel mensen onderschatten dit en bovendien overschatten ze vaak de hoeveelheid calorieën die ze verbranden. Geen goede combinatie dus!

Mijn advies is om zowel wat minder te eten als wat meer te bewegen. Dan is de kans dat je afvalt, groter. En bovendien krijg je er meer energie van!

5. Je valt toch wel af

Soms denk je dat je niet afvalt, maar val je wel af. Dat klinkt raar hè?

Laat ik alvast een hint geven: dat heeft te maken met de oh zo geliefde weegschaal (ahum). Wanneer je alleen let op de kilo’s die de weegschaal aangeeft, kun je wel eens bedrogen uitkomen.

Alleen kilo’s zeggen niet zoveel. Bovendien is de kans groot dat je jezelf verkeerd weegt. Veel gemaakte fouten zijn:

  • Je iedere dag wegen en daar een conclusie aan verbinden. Je gewicht verandert iedere dag een beetje. Iets wat invloed heeft is bijvoorbeeld het eten van een late avondmaaltijd, die nu nog in je buik zit. Of als je een dag wat zouter hebt gegeten, houd je meer vocht vast. Daardoor lijkt het alsof je zwaarder bent, maar het wil niet zeggen dat je bent aangekomen.
  • Je weegt je de ene keer met een lege maag en de andere dag na het ontbijt. Ook in zo’n geval is het natuurlijk logisch dat je een ander gewicht hebt. Het is het beste om jezelf ‘s ochtends op een nuchtere maag en na een toiletbezoek te wegen.
  • Je houdt geen rekening met spiermassa die toeneemt. Het kan heel goed zijn dat je geen kilo’s bent verloren, maar wel centimeters. Kijken naar je spiegelbeeld en je lichaam opmeten is daarom ook betrouwbaarder.

Begrijp me niet verkeerd, de weegschaal kan zeker een middel zijn om te kijken hoe goed je het doet. Echter kan het ook een vertekend beeld geven.

Vocht, ontlasting, spiermassa, voedsel en de glycogeenvoorraad hebben allen invloed op je gewicht. Schrik dus niet als het getal op je weegschaal erg tegen valt, het is waarschijnlijk niet zo erg als je denkt ?

Een tip is om naast je gewicht, ook je vetpercentage te meten. Dit kun je eens in de 4 of 6 weken doen bijvoorbeeld. Dagelijks meten heeft geen nut, je vetpercentage daalt niet zo snel.

Ga ook niet direct conclusies trekken na 1 weegmoment als je nog maar net begonnen bent. Geef jezelf 3 of 4 weken de tijd en kijk dan hoe je er voor staat. Ik weeg mezelf eens in de 4 weken. Naast meer rust, geeft het me ook een beter beeld.

Ben je na 4 weken niet afgevallen? Kijk dan of je meer kunt bewegen en/of wat minder kunt eten.

Ik eet gezond en sport veel maar val niet af - Oorzaken en tips 2

6. Je hebt een aandoening of erfelijke factoren die het bemoeilijken

Dit kan een mogelijke oorzaak zijn. Maar: de kans dat dit het geval is, is klein.

Mensen zoeken naar verklaringen waarom afvallen niet lukt en als er (voor hen) geen verklaring te vinden is, gooien ze het op genen of zware botten.

Maar even heel bot gezegd (see what I did there?): bij 99% van de mensen is het puur de lifestyle die zorgt voor het gewicht en niet erfelijke factoren, leeftijd of een trage stofwisseling.

Het is alleen makkelijker om dit wél de schuld te geven. Het is makkelijker om te denken dat het aan factoren ligt waar je niets aan kan veranderen. Want dan hoef je niet te veranderen. Je kunt er niets aan doen dat jij de verkeerde genen hebt.

Maar wie heb je daar nou mee? Wie blijft er ontevreden over haar gewicht? Wie wordt er niet blij als ze in de spiegel kijkt?

Ben jij dat zelf niet?

Ja, het is makkelijk om het niet ‘kunnen’ afvallen, op erfelijke factoren te gooien. Makkelijk wil alleen niet zeggen dat het ook beter is.

En ja, verandering is lastig. Nieuwe gewoontes creëren gaat niet van de 1 op de andere dag. Maar het is niet onmogelijk.

Ook als je wél bepaalde factoren hebt die het afvallen moeilijker maken, betekent het niet dat het onmogelijk is.

Of je nou chronisch ziek bent, diabetes type 1 hebt of een trage schildklier, ook jij kan afvallen. Het zal moeilijker zijn dan voor iemand die dit allemaal niet heeft, dat zeker. En dat kun je oneerlijk vinden, maar dat veranderd jouw situatie niet.

Mijn advies is om kritisch te blijven kijken naar je eigen lifestyle. Wat kan beter? Wat kan anders? En vraag hulp aan je arts of diëtist, mocht je die hebben.

7. Je verwachtingen zijn niet realistisch

Tsja, laat ik ook deze maar benoemen als mogelijke oorzaak waarom jij niet afvalt ondanks het gezonde eten en het sporten.

Ik zeg altijd maar: “Wat er niet in 1 dag bij aan is gekomen, krijg je er ook niet in 1 dag af”.

En ik vind dat best een briljante opmerking, al zeg ik het zelf.

Want hoe vaak zie ik het gebeuren dat mensen jarenlang ongezond leven, door de jaren heen kilo’s zijn aangekomen maar het er wel in 4 weken af willen hebben? Nou, dat zie ik heel vaak!

En het is super onrealistisch. Je kunt niet verwachten dat een jarenlange ongezonde lifestyle in 4 weken niet meer te zien is. Net als dat het tijd heeft gekost om al die kilo’s aan te komen, zal het ook tijd kosten om ze kwijt te raken. En vaak kost dat laatste nog meer tijd ook.

Nou, lekker motiverend verhaal Vera!

I know, I know.. het is misschien niet wat je wilt horen. Je zou me in het begin leuker vinden als ik zou zeggen dat je binnen 4 weken van morbide obesitas naar een gezond gewicht kan.

Ik zeg heel bewust dat je me in het begin leuker zou vinden. Want je zal er al heel snel achter komen dat het een zeer onrealistische verwachting is en dat de beloofde gouden bergen in het verkooppraatje, niets meer blijken dan gebakken lucht. Ook niet bepaald motiverend niet waar?

Sterker nog: wat denk je dat het meest motiveert? Onhaalbare maar fantastische verwachtingen of haalbare en realistische verwachtingen?

Ik mag hopen dat je het laatste hebt gezegd. Hoe gaaf is het namelijk om een realistisch doel te stellen en dat vervolgens te halen? Hoe gaaf is het om daarna nog een realistisch doel te stellen en ook die weer te halen? Dat motiveert pas!

Let ook op met extreme before/after foto’s trouwens! Het lijkt een stimulans om je lifestyle te verbeteren, maar ik heb er een hoop onrealistische voorbij zien komen. Ze zijn ook 9 van de 10 keer bedoeld om iets te verkopen. Kijk er daarom wel kritisch naar. Is het te mooi om waar te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Ga voor iets wat je je hele leven kan blijven volhouden.

Ik eet gezond en sport veel maar val niet af - Oorzaken en tips 3

Tips om af te vallen

Ongemerkt heb ik al best wat tips gegeven tijdens het noemen van de oorzaken! Ik zal ze hieronder even kort benoemen, met wat aanvullingen:

  • Wees kritisch op jezelf en wat je naar binnen werkt. Ieder hapje en drankje telt!
  • Kies voor water, koffie of thee (zonder melk en suiker). Wil je toch iets zoets drinken? Ga dan voor light frisdrank zonder calorieën.
  • Beweeg wat meer. Zoek een sport die je leuk vindt en waar je energie uit kan halen. Ook tussendoor kun je meer bewegen: neem de fiets en trap, maak een wandeling of geef je huis een grote poetsbeurt. Een stappenteller kan ook helpen.
  • Ga niet alleen op de weegschaal staan, maar meet ook je centimeters op. Punten die ik meet zijn mijn taille, heupen en borstomvang. Je vetpercentage om de 4 / 6 weken meten kan ook heel handig.
  • Trek niet direct conclusies als je na 1 week niet bent afgevallen. Het is een proces, het gaat stapje voor stapje.
  • Ook al heb je je genen tegen je zitten, het wil niet zeggen dat je niet kunt afvallen. Kijk altijd wat er anders en beter kan.
  • Calorieën tellen. Je hoeft ze alleen niet te tellen. Wel kan het handig zijn om bijvoorbeeld een week lang wél je calorieën te tellen, zodat je bewust wordt hoeveel je eet en waar het beter kan.
  • Ga niet voor extreme tekorten. Mijn advies is om nooit meer dan 500 calorieën onder je energiebehoefte te zitten (je energiebehoefte is het totaal aantal calorieën dat je verbrand op een dag). Verbrand je 2.000 calorieën op een dag? Eet dan niet minder dan 1.500 calorieën. Het gaat er om dat je het vol kan houden en werkt aan een lifestyle die je altijd vol kan houden. Bovendien krijg je bij extreme tekorten snel last van eetbuien en snaaidrang, wat het afvallen alleen maar moeilijker maakt.

Hoe weet je hoeveel calorieën je verbrand op een dag?

Ik heb het natuurlijk steeds over de calorieën die tellen. Maar hoe weet je hoeveel calorieën je verbrand op een dag? Ik heb een makkelijke rekenmachine voor je gevonden die dat kan uitrekenen! Klik hier om dat uit te rekenen.

Natuurlijk is het een benadering van hoeveel calorieën je verbrand. Maar je hebt zo in ieder geval een richtlijn.